Artikel av Carolina Jozic, leg. fysioterapeut

TRÄNING UNDER GRAVIDITET

mammatraning-app-gravid-postpartum-traning-05160-1

Att träna under graviditet är något väldigt positivt på många sätt. Vi vet att träning under graviditet kan ha många tydliga positiva effekter på kroppen och graviditeten. Ändå sprids många osanningar och skrämmande desinformation som gör att många gravida blir osäkra på hur de ska träna.

 

Det här vet vi

Träning under graviditet kan bland annat leda till:

  • minskad oro
  • ökad självkänsla 
  • ökad livskvalitet
  • färre graviditetskomplikationer
  • minskad trötthet
  • positiv påverkan på blodsocker, hjärtfrekvens
  • smärtlindring

Generella rekommendationer 

Vid en komplikationsfri graviditet är det, precis som innan graviditeten, positivt att regelbundet röra på kroppen på ett sätt som får upp pulsen något. Aktivitet i 150 minuter/vecka på minst måttlig intensitet, eller 75 min/vecka på högre intensitet. Man kan också kombinera dessa två på olika sätt. Utöver det rekommenderas muskelstärkande fysisk aktivitet 2 dagar i veckan. 

Hur mycket varje individ kommer upp i är så klart väldigt olika. Det du kan ta med dig av ovanstående information är dock detta – Träning under graviditet är bra och kan ge många positiva effekter.

Vi vet att träning under graviditet generellt minskar instrumentella förlossningar med 24 %. Däremot finns det inget samband mellan träning under graviditet och:

  • För tidig förlossning/vattenavgång
  • Om det blir en kejsarfödsel
  • Om igångsättning behövs
  • Längden på förlossningen
  • Vaginala bristningar
  • Fatigue under förlossningen
  • Muskuloskeletala skador på den som föder
  • Kvarstående rectusdiastas

Det här ska vi undvika

Det enda vi faktiskt vet att vi ska undvika är träning på hög höjd (över 2500 m), dyka med syrgastuber och sporter där vi riskerar att få slag mot magen. Förklaringarna ligger i att det blir tryckförändringar vid höghöjd och djupdykning, och så klart trauma mot magen vid slag. 

 

Hur tufft får jag träna?

Vi vet att träning på en måttlig nivå är riskfritt för graviditeten. Med måttlig intensitet menas ungefär att du ska kunna prata samtidigt som du tränar. Det behöver inte vara en helt oansträngd samtalsförmåga, men ändå möjligt att genomföra. 

 

Högintensiv träning

Det är inte studerat hur högintensiv träning som pågår längre stunder påverkar graviditeten, därför är det ingenting vi med gott samvete kan rekommendera. Här vet vi inte heller hur länge som är ”länge” och exakt vad som räknas som högintensivt, eftersom det inte är studerat. Det sker ett tillfälligt minskat blodflöde till fostret vid denna typ av träning, på ett sätt som verkar vara tillfälligt och inte givit några bestående men hos fostret. Det verkar som att fostret också påverkas mindre av intervaller, då hjärtat i pauserna transporterar mer blod till livmodern. 

Vi vet dock alldeles för lite om högintensiv träning, för att kunna säga om det finns någon nivå som skulle vara negativ. Det är också generellt svårt för en gravid att pusha sig till en sådan hög intensitetsnivå. Men vill vi följa det som vi idag faktiskt vet är bra för kroppen, kan vi med fördel träna på en måttlig intensitetsnivå genom hela graviditeten.

 

Referenser

  • Davenport, M. H., et al. (2019). Impact of prenatal exercise on maternal harms, labour and delivery outcomes: a systematic review and meta-analysis. British journal of sports medicine53(2), 99–107. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099821

 

 

VÄLKOMMEN TILL MAMMATRÄNING!

mammatraning-app-gravid-postpartum

Vi är en träningsapp för dig som är eller varit gravid. Oavsett var du är i din resa kommer nivån anpassas efter dina nuvarande förutsättningar. Enkelt, roligt och tryggt!