Även om allt är individuellt, så vill vi ändå svara 100 % JA. Appen erbjuder träning på många olika belastningsnivåer, där det finns ett bäckenbottentänk hela vägen. 

Först och främst kan du känna dig trygg i att vi har lagt upp postpartumnivåerna utifrån det sätt jag jobbar med mina patienter på kliniken. Jag som fysioterapeut jobbar väldigt mycket med patienter med dessa besvär, och har haft er alla i bakhuvudet när vi byggt upp nivåsystemet. Nivå 1 är alltså motsvarande vad mina patienter får börja jobba med som är nyförlösta, nyopererade efter en vaginal förlossningsskada eller har ett besvärande framfall.

Psst.. längst ner i den här artikeln finns konkreta tips och tricks att använda vid träningen!

 

Armar, ben och rygg är i fokus

En stor del av framgångsreceptet vid träning vid dessa besvär är att stärka övriga kroppsdelar. Tänk dig en tyngdlyfterska som ska lyfta en tung låda. Hon kommer kunna lyfta den utan större svårigheter medan du eller jag kommer behöva ta i mer och skapa ett större buktryck för att få upp lådan.

Skillnaden i det här exemplet är att hon har starkare armar/ben och därför kan lägga ett antal av lådans kilon lokalt i armarnas muskler. Starka armar kommer därför göra att vi belastar bäckenbotten mindre.

 

Nivå 1

Nyckeln i första nivån ligger i vilka övningar som har valts. I liggande och sittande belastas bäckenbotten mindre än i stående. Du kommer här främst stöta på sittande och liggande övningar, men ändå inslag av stående övningar. Det gör att bäckenbotten belastas väldigt lite och på ett skonsamt sätt – vilket i sin tur gör att vi kan belasta övriga kroppsdelar mer.

Alltså – en position som gör att det är snällt för bäckenbotten kommer göra att t.ex. armarna kan tröttas ut utan att bäckenbotten tröttas ut.

 

Nivå 2

Detta tankesätt fortsätter sedan i nivå 2 (som innehåller fler rörelseriktningar för bålen) för att fortsätta bygga styrka utan att påverka bäckenbotten/underlivet. Nivå 2 är fortfarande en lugn nivå med ”rehabtänk” och ingen planerad ökad pulshöjning (utöver den som naturligt blir av att vi rör oss, så klart). Tanken med de passen är att låta kroppen känna på olika rörelseriktningar på ett lugnt sätt, och därmed få både kropp och huvud att märka att kroppen faktiskt kan röra sig och må bra av det.

Vi vill att kroppen ska få känna successivt att den blir van vid att göra småsaker, och därefter kan göra något litet extra steg i sinom tid. Tillslut kanske du till och med känner att du vill testa något i nivå 3? Utan stress.

 

Nivå 3

Om vi har jobbat i nivå 1-2 och känner att träningen känns hanterbar, inte triggar några besvär, så kan det vara läge att testa något pass i nivå 3. Tanken är att du, med den styrka kroppen fått i första nivåerna, kommer belasta bäckenbotten schysstare även här.

 

Nivå 4

I nivå 4 ökar intensiteten ytterligare i styrketräningen och dessutom kan det förekomma småhopp i träningspassen för att vänja bäckenbotten att hantera små stötar. Om du känner dig redo att öka styrkan men vill undvika hopp, kan du bara titta på skalningsalternativen för hoppövningarna och därmed skippa hoppen.

 

Nivå 5

Här kan du välja att fortsätta skala hoppövningar om det behövs, eller köra på med obegränsade träningspass om det känns bra.

 

Konkreta tips och tricks – oavsett nivå

1. Tänk på att du ska kunna andas genom alla övningar (ej hålla andan). Det här är mitt bästa och viktigaste tips. Om vi håller igång andningen i alla övningar gör det direkt att allt vi gör blir behagligare och mindre belastning på bäckenbotten. I många fall gör detta en enorm skillnad i hur träningen känns – av att vi bara andas (istället för att hålla andan, alltså). Många av mina patienter som upplevt tyngdkänsla och annat under träning, kan helt bli av med de besvären genom att sluta hålla andan under träning. Så det är en liten grej, men kan vara nyckeln till stor framgång.
   
   
2. Variera positioner. Sittande/liggande positioner kommer belasta bäckenbotten mindre än stående. Upplever du obehag vid en stående övning och redan har checkat av punkt nr 1 – testa att kolla skalningsalternativen för övningen och byt ut den till något som är sittande/liggande istället. OBS! Om du behöver skala många övningar i många pass kan det vara klokt att istället byta nivå till en lättare nivå, så har vi redan gjort all skalning åt dig.
   
   
3. Stärk upp armar/ben. Här har vi också löst det åt det genom att lägga upp smarta träningspass åt dig. Så du kan egentligen bara använda appen och känna dig trygg i att kroppen får det fokus den mår bäst av just nu genom dessa pass.
   
   
4. Stäm av hur det känns under/efter träningen. Om du får ökade urinläckage, tyngdkänsla eller andra besvär från underlivsområdet kan det vara en idé att dubbelkolla så du andas genom övningarna, och eventuellt byta ut någon övning. Om det gör att träningen känns bättre – kör på! Om du fortfarande får obehag – testa någon/några av följande punkter:
   
   

• • lägg in mer vila mellan övningarna
  • lägg in mer vila mellan passen
  • minska vikter
  • minska rörelseomfång i övningar
  • byt till en lättare nivå i appen

 

Sist men inte minst

Om vi får symtom från underlivsområdet efter något enstaka träningspass är inte det hela världen. Inget är ”förstört” bara för att vi testade våra gränser. Det viktiga blir att dra lärdom av det och testa några av punkterna här ovanför inför nästa pass. Målet blir att ligga på en nivå som inte triggar besvär, och att den nivån successivt ska kunna höjas. Därför behöver vi även våga testa att stegra träningen då och då. Känns det toppen fortsätter vi, känns något obehagligt modifierar vi.

Och så där kommer vi hålla på.

Lycka till!