Trodde du att återhämtning efter en vaginal bristning handlar enbart om vila? Faktum är att träning av hela kroppen kan göra stor skillnad! Här får du veta mer.

Armar, ben och rygg är i fokus

I appen Mammaträning erbjuds träning på olika belastningsnivåer med ett bäckenbottentänk.

En nyckel till framgång är att stärka hela kroppen. Ju starkare du är, desto mindre belastas bäckenbotten vid ansträngning.

 

Nybliven mamma – vaginal förlossning

I programmet Nybliven mamma – vaginal förlossning har vi fysioterapeuter skapat en skräddarsydd återhämtning efter vaginal bristning. Under 8 veckor tar programmet dig från skonsam rehab till mer belastande träning.

Jag (Carolina) leder dig genom passen i en videocoachad variant, där du får tips och lär dig mer om kroppen och bäckenbotten.

Nivå 0-1-2

Vill du slumpa fram pass baserat på tid och redskap? Välj nivå och kör igång!

Nivå 0-1-2 är för dig som är nyförlöst. Här tar vi hänsyn till den påverkade bäckenbotten och fokuserar på övningar där liggande och sittande positioner belastar bäckenbotten mindre än stående. Du kommer främst att träffa på sittande och liggande övningar, vilket skonsamt låter oss belasta övriga kroppsdelar mer.

 

Nivå 3-4-5

Om du kan träna besvärsfritt i de lägre nivåerna kan du successivt ta dig vidare i nivåsystemet. Tanken är att du, med den styrka kroppen fått i första nivåerna, kommer belasta bäckenbotten schysstare även i de högre nivåerna.

 

Konkreta tips och tricks – oavsett nivå

1. Tänk på att andas genom alla övningar; att hålla andan kan öka belastningen på bäckenbotten. Många patienter har upplevt att obehag under träning minskar genom att andas istället för att hålla andan.
   
   
2. Variera positioner: Sittande eller liggande övningar belastar bäckenbotten mindre än stående. Om en stående övning känns obehaglig, byt till en sittande/liggande variant. Om du ofta behöver justera övningar, överväg att byta till en lättare nivå.
   
   
3. Stärk armar och ben med hjälp av smarta träningspass i appen, så får kroppen rätt fokus.
   
   
4. Lyssna på kroppen: Om du upplever ökade urinläckage eller tyngdkänsla, kontrollera att du andas genom övningarna eller överväg att byta övning. Om träningen känns bättre, fortsätt. Om besvären kvarstår, prova att lägga in mer vila, minska vikter, minska rörelseomfång eller byta till en lättare nivå i appen.

 

Sist men inte minst

Om du upplever symtom från underlivet efter ett träningspass är det ingen katastrof. Det handlar om att lära sig och justera till nästa gång. Målet är att träna på en nivå som inte orsakar besvär, men kom ihåg att ibland utmana dig själv. Om det känns bra fortsätter du; om det känns obehagligt anpassar du övningarna.

Lycka till!