ARTIKEL > bäckenbotten och KNIP

Bäckenbotten under graviditet

Under graviditeten utsätts bäckenbotten för ökad belastning, vilket kan ge symtom som tyngdkänsla och urinläckage. Här får du veta vad som faktiskt händer, varför knipträning kan hjälpa – och varför det inte är hela lösningen.

Artikeln i korthet

Bäckenbotten belastas mer än vanligt under graviditeten, när livmoder och bebis tynger neråt
Knipträning är bra – men glöm inte avslappningen
Det finns inget samband mellan knipträning och färre bristningar vid vaginal födsel

Så påverkas bäckenbotten under graviditeten

Bäckenbotten är en grupp muskler längst ner i bäckenet som fungerar som ett stödjande golv för organen. Musklerna påverkar också kontinens (förmåga att hålla urin/gas/avföring) och sexuell funktion.

Under graviditeten får den ett nytt jobb – att bära upp en växande livmoder och bebis. Det kan upplevas som en tyngdkänsla eller bidra till urinläckage, särskilt vid hosta, nysningar eller fysisk ansträngning. Här spelar knipträning en viktig roll!

Knipträning - så gör du

Att träna bäckenbotten (det vi ofta kallar knipträning) kan minska risken för urinläckage både under och efter graviditeten. Det handlar inte om att spänna konstant, snarare om att få musklerna starka nog att kunna jobba när du behöver dem – och slappna av när du inte gör det.

Så här gör du ett bra knip:

Ligg ner (eller sitt bekvämt)
Börja med ett lätt knip bakifrån, som om du skulle hålla inne en fis
Fortsätt knipa framåt kring slidan och urinröret
Tänk att du ska dra upp något inåt – som en tampong
Andas lugnt hela tiden

Känns det svårt? Testa med ett finger i slidan för att känna att det både drar åt och lyfter uppåt/framåt. Du behöver inte träna länge – 10 knip ca 1-3 gånger per dag räcker.

Glöm inte avslappningen!

Bäckenbotten gillar variation. Den vill kunna aktiveras – men också vila. Därför är det lika viktigt att träna på avslappning, särskilt inför förlossningen. Ett spänt knip som aldrig får vila är inte starkare, bara tröttare.

Och glöm inte magen! Under graviditeten rör sig tarmarna långsammare, vilket ökar risken för förstoppning. Det ger ännu mer tryck neråt och kan förvärra både läckage och obehag. Håll magen mjuk med fibrer, vätska, rörelse och toalettvanor som funkar.

💖 Föreläsning om bäckenbotten

I appen Mammaträning håller leg. fysioterapeut Carolina Jozic en föreläsning kring allt du behöver veta om bäckenbotten under graviditeten!

Kan knipträning förhindra bristningar vid förlossning?

Nej – och det är viktigt att nämna! En förlossningsbristning handlar inte om att du “kniptränat för lite”. Det påverkas av saker du inte kan styra över, som barnets storlek, huvudomfång och hur själva förlossningen går till.

Knipträning gör inte att du slipper bristningar, men den kan hjälpa dig återhämta dig bättre efteråt. Och för många känns det skönt att veta att de gjort vad de kunnat för att ge kroppen bra förutsättningar.

Så fortsätt knipa, men kom ihåg att också låta bäckenbotten slappna av!

Artikel skriven av

Carolina Jozic

leg. fysioterapeut

Ladda ner Mammaträning

Träningsprogram skapade av fysioterapeuter för gravidresans olika nivåer
2000+ träningspass att slumpa fram på din nivå, med redskapen du har hemma
120 artiklar om kroppen, träning och löpning för dig som är eller varit gravid