Bäckenbotten är en muskelgrupp bestående av många olika muskler längst ner i bäckenet. Precis som det låter så är det dessa muskler som utgör botten av vårt bäcken, som ett golv. Musklernas funktion är bland annat att ge stöd åt bäckenorganen samt att styra vår kontinens och sexuella funktion. 

Det blir tyngre

Under graviditeten kommer ett av bäckenorganen, livmodern, växa väldigt mycket. En växande livmoder och växande bebis inuti livmodern innebär därför en ökad vikt för bäckenbottenmusklerna att hantera under graviditeten. Det är inte ovanligt att därför också känna av en tyngdkänsla kring underliv/bäckenbotten under graviditeten. 

Urinläckage och bäckenbottenträning

Urinläckage kan uppstå om bäckenbottenmusklerna inte riktigt klarar att utföra sin uppgift med den extra vikten. Du kan t.ex. märka av det vid hostningar, nysningar eller vid olika rörelser. Det här är en av förklaringarna till varför kvinnor ombeds bäckenbottenträna (knipträna) under graviditeten. 

Tanken med knipträningen är att bäckenbottenmusklerna ska bli starkare och därigenom behandla och förebygga urinläckage under graviditeten. Vi kan kanske också få en positiv påverkan på minskat urinläckage under de första 3-6 månaderna efter förlossningen om vi kniptränat under graviditeten.

Hur kniptränar jag?

I grund och botten har bäckenbottenmusklerna en automatisk funktion. Det betyder att de själva anpassar sig och är mer/mindre aktiva beroende på vad din kropp gör. En välmående bäckenbotten kommer fungera på precis det här sättet.

Om vi av olika anledningar, tex en graviditet, vill stärka upp bäckenbotten gör vi det bäst genom klassisk knipträning. Knipträning behöver ske lokalt i underlivsområdet då det är här musklerna sitter. Det går alltså inte att enbart göra benövningar och förvänta sig att specifikt jobba upp styrkan i bäckenbotten eftersom bäckenbottens funktion är lokal i underlivetsområdet. Det benövningar (och annan träning) kan göra är att låta musklerna öva och bli bättre på sin funktion i den respektive övningen eller situationen.

Det optimala kan därför så klart vara att låta musklerna både själva anpassa sig efter vardags- och träningssituationer men att vi parallellt med gör knipövningar – om målet är att stärka upp dessa muskler.

Gör så här

Ligg på rygg med böjda ben, eller på sidan. Knip försiktigt kring ändtarmen som att du skulle hålla inne en fis. Fortsätt knipa framåt runt slidan och även som urinrörsmynningen som att du skulle hålla inne urin när du är kissnödig. Försök till sist även få till en lyftande känsla i bäckenbotten, som att du skulle lyfta upp en tampong i underlivet (lustig liknelse, men den är bra!). För ännu mer feedback från kroppen går det även att göra detta med ett finger i slidan om du känner dig bekväm med det. Vi kan då försöka känna att musklerna både kramar om fingret och även drar det lite snett framåt/uppåt.

Hur ofta ska jag knipträna?

Sikta på att göra någon gång om dagen. Vi vet att det är lätt att glömma bort och att det i ärlighetens namn inte är så himla roligt med knipträning. Fördelen är dock att du inte behöver hålla på så himla länge per tillfälle och att du faktiskt kan få bra effekter av en ganska liten tidsinvestering.

Förstoppning

Graviditeten i sig resulterar ofta även i långsammare tarmarbete och förstoppning. Förstoppningen kan i sin tur leda till urinläckage och ökad utmaning för bäckenbotten. Förklaringen till detta är att det är så trångt i bäckenet så en överfylld tarm kommer ge tryck framåt i bäckenet mot blåsan vilket kan resultera i läckage. Detta kan vi alltså förebygga genom att hålla en mjuk avföring.

Viktigt att veta

Bäckenbottenträning kommer inte skydda från förlossningsskador. Får du en förlossningsskada/vaginal bristning handlar det alltså inte om att du knipit för lite eller för dåligt. Det hänger ihop med väldigt många faktorer som vi inte alls kan påverka. T.ex barnets storlek, barnets huvudomfång mm. Det är bra att låta bäckenbotten öva på avslappning under graviditeten, inför förlossningen. Men vi kan inte heller i dagsläget säga att du slappnade av för dåligt, om du får en bristning. 

Sammanfattningsvis

Knipträning gör vi alltså för att ha en stark och välmående bäckenbotten som orkar bära graviditeten med dess extra tyngd. Möjligen kommer du minska eller undvika urinläckage både under och första månaderna efter graviditeten. Knipträning kommer inte påverka om du får en bristning eller inte vid en vaginal förlossning. Du kan gärna även jobba med avslappning i bäckenbotten för att låta musklerna öva på att både spänna sig och slappna av. Det är något vi vill att alla muskler i kroppen ska ha förmågan att göra, för då mår de som bäst.

Att ta hand om din tarmhälsa med målet att förebygga förstoppning kan vara positivt för både kontinensen och för bäckenbotten.

Referenser

• Woodley, S. J., Lawrenson, P., Boyle, R., Cody, J. D., Mørkved, S., Kernohan, A., & Hay-Smith, E. (2020). Pelvic floor muscle training for preventing and treating urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. The Cochrane database of systematic reviews, 5(5), CD007471. https://doi.org/10.1002/14651858.CD007471.pub4